Mis on 10 komplekti 3-st?
Kolmest kordusest koosnev komplekt moodustab enamiku harjutuste puhul tavaliselt umbes 90% maksimaalsest 1 kordusest.
...
Näiteks siin on üks Poliquini jaotuse versioon:
- 1. päev: käed / rotaatormansett.
- 2. päev: jalad.
- 3. päev: väljas.
- 4. päev: rind/selg.
- 5. päev: väljas.
- 6. päev: korda.
Mida tähendab 3 seeriat 20 kordust?
Komplekt on korduste rühm (näiteks 3 seeriat 12 kordusega). Kordus on üks kord, kui sooritate harjutust.
Mida tähendab 3 seeriat 15 kordust?
Seeriad ja kordused on terminid, mida kasutatakse harjutuse sooritamise kordade arvu kirjeldamiseks. Kordus on konkreetse harjutuse sooritamise kordade arv ja komplekt on sooritatud korduste tsüklite arv. Oletame näiteks, et sooritate 15 kordust lamades surumist.
Mitu seeriat on 10 kordust?
"Kordus", lühend sõnadest "kordus", on harjutuse üksik sooritamine. Üks surumine on üks kordus ja 10 kätekõverdust on 10 kordust. "Komplekt" on korduste kogum. Kui teie eesmärk on teha 20 kätekõverdust, võite oma treeningu jagada kaks komplekti 10 kordust.
Kuidas teha trenni | Komplektid ja kordused
Kas 3 seeriat 15 kordusega on piisav?
Lihaste kasvatamiseks kolmest seeriast ei piisa. ... Lisakomplektid on need, mis kasvatavad jõudu ja kasvatavad lihaseid. Teiseks on veel üks viis treeningu mahu suurendamiseks, kui soovite siiski sooritada 3 seeriat, peate suurendama korduste arvu 12 või 15 või isegi 20-ni.
Kas 2 komplektist piisab?
Mõned treenerid soovitavad maksimaalse lihasmassi suurendamiseks teha kolm kuni viis jõutreeningu komplekti, teised aga ütlevad seda üks komplekt harjutuse kohta on sama hea kui kaks või enam. ... Kui sa tõesti tahad suurendada jõudu, lihaste vastupidavust ja lihaste kasvu, on mitmel seerial eelis.
Kas 3 seeriat 12 kordusega on hea?
National Strength and Conditioning Association (NSCA) jagab selle, soovitades järgmisi vahemikke: 2-3 aitab arendada lihasvastupidavust (12–20+ kordust) 3–6 lihaste hüpertroofia (6–12 kordust) 3–5 lihasjõu suurendamine (3–5 kordust)
Kas 3 seeriat 20 kordust on hea?
Niisiis, kui palju kordusi lihaste kasvatamiseks? Lihaste kasvatamiseks on tavaliselt kõige parem teha umbes 6–20 kordust seeria kohta, kusjuures mõned eksperdid ulatuvad koguni 5–30 või isegi 4–40 kordust seeria kohta. Suuremate tõstmiste puhul sobib sageli kõige paremini 6–10 kordust. Väiksemate tõstmiste puhul töötab sageli 12–20 kordust parem.
Mida tähendab 10 kuni 12 kordust?
Kordused viitab korduste arvule, mille ma teie treeningtaseme jaoks ette kirjutan. ... Seeriad viitavad sellele, mitu korda peaksite etteantud individuaalset harjutust tegema. Näiteks võin konkreetse harjutuse jaoks soovitada 10–12 kordust. Need 10-12 kordust moodustavad ühe komplekti.
Mida tähendab 10 korda 3 kordust?
Komplekt kirjeldab harjutuse jaoks sooritatud korduste rühma. Näiteks põhiline jõutreening võib olla loendis "3x10 rinnale surumist". See tähendab, et peaksite tegema kolm seeriat 10 kordust. Valige piisavalt raske kaal, et saaksite teha ainult 10 kordust järjest.
Mitu kükki peaksin päevas tegema?
Peaksite vähemalt tegema kolm seeriat viieteistkümnest kordusest kükkidest iga päev kaalust alla võtta. Kükid on teatud tüüpi jõutreening. See tähendab, et need suurendavad teie lihasmassi. Mida rohkem on inimesel lihasmassi, seda kiirem on tema ainevahetus.
Mis vahe on repil ja komplektil?
Kordused, lühend sõnadest kordused, on ühe täieliku jõutreeningu tegevus, nagu üks biitsepsikõverdus. Komplektid on mitu kordust järjest puhkeperioodide vahel teete. Kui kasutate jõutreeningu juhtimiseks kordusi ja seeriaid, saate täpsemini määrata ja saavutada oma treeningueesmärgid suurema kontrolli all.
Kas 3 või 4 komplekti on parem?
Tõde: tegemises pole midagi halba ega maagilist kolm komplekti. Kuid sooritatavate komplektide arvu ei tohiks määrata 50 aastat vana vaikesoovitusega. Siin on rusikareegel: mida rohkem harjutust kordate, seda vähem seeriaid peaksite sooritama ja vastupidi.
Kas 3 komplekti on parem kui 2?
On toimunud märkimisväärne arutelu selle üle, milline on optimaalne seeriate arv harjutuse kohta, et parandada lihas-skeleti tugevust vastupidavusharjutuste programmi ajal. ... Kokkuvõttes on seotud 2 kuni 3 seeriat harjutuse kohta 46% suurem tugevus kui 1 komplekt, nii koolitatud kui ka treenimata ainetes.
Kas 30 komplekti on liiga palju?
Enamik tõenditel põhinevaid fitness-spetsialiste soovitab treeningmahuks 10-15 seeriat lihasrühma kohta nädalas. Olen viimastel aastatel soovitanud oma intervjuudes 10–30 komplekti enamiku inimeste jaoks, kellel on mõned kõrvalekalded, kasutades suuremat mahtu, näiteks IFBB Pro Nina Ross. Tõde on see, et isegi mina võisin olla liiga konservatiivne.
Kas 20 kordust on liiga palju?
Midagi rohkem kui 20 kordust komplektis on ilmselt liiga palju. Sellise arvu korduste sooritamine komplektis toob kaasa väheneva tulu. Kui suudate hõlpsalt teha rohkem kui 20 kordust, on teie kasutatav kaal tõenäoliselt liiga väike või liiga lihtne, et märkimisväärset kasvu esile kutsuda.
Kas 3 komplektist piisab hüpertroofia jaoks?
Teie esimese harjutuse esimene komplekt vastutab kuni 80% lihaste stimulatsiooni eest, mida kavatsete treeningul saavutada. Eelistatavalt peaksite seda tegema Kokku 3-5 komplekti veendumaks, et saate selle 100%, mis tähendab maksimaalset hüpertroofiat.
Kas 5x5 kasvatab lihaseid?
5x5 treening on üks originaalsemaid ja populaarsemaid lihasmassi suurendamise programme, mida kasutavad eliitkulturistid ja sportlased. See on loodud lihasrühma tugevaks löömiseks 2-3 korda nädalas, pakkudes samas piisavalt taastumisaega, et soodustada märkimisväärset lihaskasvu.
Kas 3 seeriat harjutuse kohta on piisav?
Üldiselt hulk 1 kuni 3 harjutuste komplekti võib teie eesmärkidest lähtuvalt kasu tuua, ja isegi üks harjutus lihasrühma kohta võib anda tulemusi. Jõu suurendamiseks on kõige parem teha paar põhiharjutust ning koondada oma kordused ja seeriad sinna.
Kas 3 seeriat 5 kordusega on hea?
Pikaajalise kogemuse tõttu on enamiku koolitatavate jaoks leitud, et kolm viiest komplekti on efektiivne annus, mis võimaldab praktikant taastuma ja kohaneda piisavalt, et kahe päeva pärast uuesti treenida. Ühesõnaga 5x5 kolm korda nädalas on liiga palju. Stiimulit on liiga palju, taastumist pole piisavalt ja tõstjad takerduvad või taanduvad.
Kas hüpertroofia jaoks piisab 4 komplektist?
Tihti toimib kõige paremini 1–2 korduse peatamine ebaõnnestumisest. Tõstmine hüpertroofia korduste vahemikus. Kõikjal 4–40 kordust stimuleerib lihaste kasvu, kuid seeriad 6-20 kordust on tõhusamad, võimaldades teil iga seeriaga rohkem lihaseid üles ehitada. Puhka seeriate vahel piisavalt kaua.
Kas ma peaksin igal komplektil läbikukkumiseni treenima?
Ebaõnnestumise treeningut ei tohiks kasutada igal komplektil. Kui kasutate ebaõnnestumistreeningut, tehke seda ainult harjutuse viimasel seerial ja võib-olla ainult hüpertroofia päeval. Inimesed, kes kasutavad intensiivsustehnikaid "üle ebaõnnestumise", peaksid seda tehes arvestama täiendava puhkusega. Laske oma kehal taastuda!
Kas 3-st koosnev komplekt kasvatab lihaseid?
Inimesed kes tegi 3 seeriat, sai lihaseid rohkem kui inimesed, kes tegid ainult 1 seeria või keharaskusega treeningut. Inimesed, kes tegid 3 seeriat, said rohkem jõudu juurde kui inimesed, kes tegid 1 seeriat või ainult keharaskust.
Mitu seeriat peaksin tegema kehaosa kohta?
Praegused uuringud näitavad, et midagi vahemikus 3-10 komplekti kehaosa kohta, ühe seansi kohta on piisav lihasvalkude sünteesi (MPS) maksimeerimiseks.